中殿筋をトレーニングすることでランニングの姿勢を維持しやすくなる

中殿筋とは背中側のお尻の上にある骨盤と股関節を結ぶ筋肉です。サイズは小さいのですが、ランニングにおいて必要不可欠な筋肉のひとつです。しっかりと鍛えてあげることでランニング中の体のブレを最小限に抑えられるため、フォームを正しく維持する、ランニングによる疲労を最小限に軽減させることができます。

ランニングの最中は足が地面から離れる時に体が浮きます。このときにしっかりと機能しないと体が左右にぶれてしまい、着地時の衝撃が大きくなって足や膝、腰などに少しずつダメージが蓄積され続けていきます。

これを軽減させてあげるとランニングによる疲労を大きく減らせるので、特に長距離ランナーはしっかりと鍛えておきたい部位のひとつといえるでしょう。
中殿筋を鍛えるにはサイドレッグレイズが効果的です。これはエアロビクスでもよく見かける運動で、片方の肘を地面につけた状態で足を上下に運動させます。

この時にお尻全体の筋肉が収縮しているのを感じながら繰り返し行いましょう。十分な負荷をかけることで、さらなるトレーニング効果が生まれます。足首におもりをつけるなど工夫してみましょう。ただし最初から無理に実践すると股関節へのダメージが心配されるため、まずは無理のない回数から始めていくことをおすすめします。

中殿筋はしっかりとストレッチしてあげることが大切です。特にランニングの前後に行うと効果的でストレッチする際には、立ったまま股関節から左右に脚をねじる運動が有効です。こちらも強くねじるのではなく、ゆっくりと無理のない範囲で行いましょう。

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カテゴリー:ランニング

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