主観的運動強度をトレーニングに取り入れてランニングの質を高めよう

健康のため、ダイエットのためにランニングを始める方が増えてきました。心拍数や運動強度によって得られる効果が異なるため、本格的にランニングトレーニングを実践する場合これらを意識する必要があります。

ハートレートをランニングに導入することで比較的簡単にコントロールできるようになりますが、もうひとつの目安として「主観的運動強度」を取り入れてみましょう。
これは適切な運動強度を調べるのに有効な手法のひとつで、6～20の15段階に分けて、この数値を元にして計算していきます。

数値を10倍した数値が心拍数になるようにランニングをすると期待する効果が得られるというわけです。主観的運動強度は数値が低いほど楽で、高いほどきつくなります。例えば最低強度の6の場合は心拍数は60前後、最大強度の20の場合は心拍数は200程度になります。

ランニングの目的をダイエットにする場合は、10～13程度が理想的な脂肪燃焼効果を得られるとされます。10だとランニングというよりはジョギングですが、有酸素運動という点では続けやすく、初心者の目標値に設定すると丁度良いでしょう。13になると長時間続けると人によっては息が切れてしまうかもしれません。

息切れすると効率よく有酸素運動ができていないので、ペースを落とすなりしてコントロールします。主観的運動強度をランニングに上手に取り入れることができればオーバーワーク予防につながり、また目的の効果が得られない、という事態を避けられるでしょう。

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カテゴリー:ランニング

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