アップヒルとは上り坂を利用したトレーニング

トレーニングにランニングを取り入れる目的として、心肺機能や筋肉を強化するということがありますが、平地を淡々と走っているだけでは負荷のかかり方が同じなので、飛躍的な効果を得ることは出ません。

そこで、アップヒルやダウンヒルのある変化に富んだコースを選ぶことによって負荷がかかるようにすれば、目的を達成しやすくなりますし、脚力の強化も可能です。
まず、アップヒルでの走り方ですが、ふくらはぎの強化をすると同時にアキレス腱のストレッチをすることが可能です。

準備運動で筋肉を温めておくことで怪我の予防に繋げられるので、上り坂があるコースでは特に腱を伸ばしておきましょう。蹴った足は後ろで大きく伸ばして駆け上がりますが、スピードは慣れるにしたがってついてきますので気にすることはありません。

そして、ダウンヒルでは一気に下るのが良いとされていますが、膝と太ももへの負荷がかかりますので、最初からスピードはつけすぎないようにします。上りと下りは継続して走らずに、間に平地を挟むと足への負担が軽くなります。

また、起伏のあるコースでのランニングは有酸素系と無酸素系の運動が混ざりますし、ストライドを変えることで負荷をを変えられダイエット効果も高くなり体の鍛錬には効果的です。起伏のあるコースでのトレーニングは1日に1時間程度行うと効果的ですが、毎日行う必要はなく、週に2回から3回程度にすると筋肉疲労の心配も少なくなるでしょう。

この記事を読んだ方は下記の記事も読まれています

このエントリーを含むはてなブックマーク Buzzurlにブックマーク livedoorクリップ Yahoo!ブックマークに登録

カテゴリー:ランニング

このページの先頭へ