前腕部を効率よく鍛えるにはダンベルを使うと効果的

腕の部分で上腕三頭筋のたるみが気になるなど、力瘤に関わる上腕二頭筋の劣化を気にする人は多いですが、前腕部も鍛えておくと腕の筋肉のバランスが良くなります。前腕とは、肘から手首までにある小さな筋肉ですが、意識をしない限り効果的に強化することは難しい部位です。

最も簡単な方法で筋力をアップするには、ダンベルを利用したエクササイズがオススメです。無理をして重いウエイトを使用する必要はありませんので、通常1kgが一般的ですが、負荷をかけたい場合でも2kg程度で十分効果を得られるでしょう。1kgには届きませんが、水を入れたペットボトルでも代用できます。

まず肩幅に足を開き、背筋を伸ばして立ち、手のひらを外側に向けてダンベルを握って体側に沿って下してスタンバイします。次に、脇を締めて肘の位置を動かさない様に気を付けながら、肘が直角になる位置までダンベルを持ち上げます。左右同時に持ち上げてもいいですし、交互に持ち上げても問題はありません。

立って行うのが難しければ椅子に座って行っても良いでしょう。エクササイズの回数は10回を1セットとした場合、2セットから3セット行います。ほとんどのウエイトトレーニングに言えることですが、筋トレは毎日行わないことがポイントで、週に2回程度にとどめてください。

ウエイトトレーニングは、効果が感じられるまでに1か月から3か月が必要です。そのため、効果が出ないことに焦って負荷を高くしたり、過度に回数を増やしたりするのは肘や手首への負担が増えるだけですので注意しなければいけません。引き上げを数回して、腕にだるさを感じる程度が適した回数です。

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カテゴリー:ジム

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