ハイクリーンは全身の筋力をトレーニングする方法

ウエイトトレーニングは鍛える部位によって手法が複数あり、その中でハイクリーンは、主に体の後ろにある筋肉に対して負荷をかけて鍛えることができ、パワークリーンと呼ばれることもあります。具体的には下腿三頭筋、脊柱起立筋、僧帽筋、三角筋などです。ウエイトには、ダンベルやバーベルを利用します。

バーベルを用いた方法では、まず足を肩幅に開き呼吸を整えて下半身を固定して、オーバーグリップでバーベルを握ります。胸を張りつつも背中はアーチ状にして屈んで、ウエイトを膝のあたりまで持ち上げます。次に反動をつけて一気に鎖骨ぐらいまで一気に持ち上げると同時に、肩ひじを逆に返して静止してください。

それから息を吸いながら持ち上げて、鎖骨に持ち上げた時に一気息を吐き出しましょう。この時、お尻が突き出ていること、全身の筋肉に意識を集中させていることなどに注意をするのがポイントです。

ダンベルを用いる場合には、手のひらを内側にして体の側面にウエイトをセットして、反動をつけて胸の位置まで引き上げると同時に手首を返して鎖骨の位置で静止させます。戻す時は、重さに任せてスタートポジションに戻しましょう。

トレーニングの回数は負荷の設定によって異なり、同じ負荷設定で数回行うメニューと、負荷値を変えてそれぞれ数回行うメニューがあります。ただし、このバーベルを用いるトレーニングでは、負荷を高く設定することが多いため、単独では行わずスポーツジムなどのインストラクターなどの指導の下で実施することで、安全で確実な筋力アップが可能です。