シッシースクワットはかかとを上げて行うトレーニング

下半身にある大腿骨は大腿直筋、内側広筋、外側広筋、中間広筋の4種類の筋肉から構成されて、総称を大腿四頭筋と言います。この部位を鍛えることができるトレーニングがシッシースクワットで、自重トレーニングの中でも難しい種目です。

これはオーソドックスなスクワットをかかとを浮かせて実施するもので、太ももにさらに刺激を与え、筋肉を強く太くすることができます。しかしバランスがとりにくいため、安定した姿勢で実施しなければ確実に太ももに負荷をかけることができません。片足立ちに不安な人は、椅子や壁に手を添えて実施することもできます。

簡単に方法を説明すると、足の幅は肩幅に開いて床に密着させるようにします。胸を張り背すじを伸ばして、かかとを上げて、息を吸いながらゆっくりと腰を下ろし、太ももに負荷をかけます。次に息を吐きながら元の位置に戻しましょう。

腰を下ろす位置は特に決められていませんが、深くしゃがむほど負荷をかけることができます。回数に制限はありませんので、最初は10回前後を1セットとして2セット位から開始して、慣れるにしたがって回数を増やすと筋力をアップさせることができます。

このシッシースクワットは、ある程度の筋力がついていないと実行しにくいトレーニング方法です。かかとは体を後ろに反らしながら上げるのがポイントで、これによって膝と体幹の距離が長くなることで、負荷をかけやすくしているのです。オーソドックスな種目でトレーニングをした後に追加で行うと、一層効果を得られるでしょう。