ランジは片足を大きく踏み出して行うトレーニング

ランジとは、片足を踏み込んだ姿勢で行うレーニングの一種で、主に鍛えることができるのは下半身にある大臀筋と大腿四頭筋です。ウエイトを使用する方法と使用しないで行う方法がありますが、基本的なフォームは同じなので、正しい方法を覚えて自分にあった負荷をかけると、より筋肉を発達させることができます。

下半身の筋肉を鍛えておくと全身のバランスを整える効果もあり、ロコモ予防にもつながります。トレーニングの基本の姿勢は、足を肩幅に開いて立ち、手は体側に沿わせておきますが頭の後ろで組むこともあります。この姿勢から、膝が90度になるまで片方の足を大きく1歩前に踏み出し、元に位置に戻しましょう。

そして踏み出す足は左右を変えて実施します。エクササイズはこの繰り返しですが、体の重心が左右にずれないように常に体の真ん中に来るように注意をすることが大切です。

また、骨盤が並行に動いていること、足を踏み出して腰を限界まで下ろしたときに足と膝の向きが正面を向いていることを確認できれば、正しいフォームで実行できている証拠です。そして、後ろの足の膝は床につかないようにギリギリの高さでキープすると、筋肉にさらに負荷をかけて鍛えることができます。

トレーニングの回数は左右それぞれ30回程度が一般的ですが、股関節が硬い人や運動不足の人は10回くらいから始めると安心です。トレーニングを重ねて筋力がついてきたら、回数を増やすようにしてください。1歩1歩確実に踏み出すことを心がけて行えば、少ない回数でも筋肉を強くすることができます。

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カテゴリー:ジム

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