ロープクランチは腹筋のためのウエイトトレーニングの一種

腹直筋を鍛えることができるウエイトトレーニングには、マシンを利用した方法がいくつもありますが、結局のところ腹筋運動をしなければ鍛えることはできません。クランチとは腹筋運動のことで、ケーブルマシンにトライセプスロープを接続して行うトレーニングがロープクランチです。

腹直筋の他、内腹斜筋と外腹斜筋も刺激をすることができます。
準備段階では、下半身が動かないように足の幅を肩幅程度に開いて立ち、ケーブルにロープを接続して両手で握ります。そして上半身はやや前傾にして構え、肘を曲げて脇をぴったりと付けてエクササイズの体勢をとりましょう。

そして、腰を起点として腹直筋を意識しながらゆっくりとロープを引き、最後まで引ききった後に数秒間停止をしてから元に戻してください。実施する回数は、1セットを10回から15回として2セットぐらいから始めるのが一般的で、慣れてきたら徐々に回数やセット数を増やします。

トレーニングは立ったまま行うだけでなく、膝をついても実施でき高い負荷をかけることができます。立っている時よりは踏ん張りが効きませんので、筋肉を緊張させることに意識を集中することができなくなる可能性があります。そのため、あまり重いウエイトは使用しない方が賢明です。

対処策は実施する回数を増やすことで、筋肉に緊張と刺激が長くかかることから、筋力アップの効果を得ることができます。そのような点から、高重量のウエイトを使用してエクササイズを実施したい場合には、立った姿勢で行うのがよいでしょう。

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カテゴリー:ジム

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