プリーチャーズベンチカールは上腕二頭筋を鍛える方法

プリーチャーズベンチカールは腕の筋肉を鍛えるトレーニング方法のひとつで、特に上腕二頭筋を鍛えるのに適したバーベルを使用して行うウエイトトレーニングの一種です。エクササイズの名称はフラットではなく、傾斜のあるプリーチャーズベンチに仰向けになって行うことから付けられましたが、インクラインベンチでも実施することができます。

トレーニングの具体的な手順は、アンダーグリップでバーベルを持ってベンチに仰向けになり、脇を締めて上腕部分をベンチに密着させてウエイトをゆっくりと上げ下げします。ウエイト下げたときには肘は多少曲がっている方が腕に負荷が伝わりやすく、筋力アップの効果が得やすいのが特徴です。

肘がベンチに密着しているため、痛みを伴う場合には、タオルを敷いてクッション代わりにするとトレーニングしやすくなります。

エクササイズでは、背中を沿って上半身でウエイトを上げると操作が簡単になりますが、筋力アップの効果は半減してしまいますし、肘の関節に良い影響がありませんので、ベンチから腰や背中を浮かせないようにして行わなくてはなりません。また、肘のポジションが正しくても脇が開いてしまうと、関節に負担がかかってしまいます。

一連の動作はゆっくりと行いますが、滑らかな動きになることが大切です。例えばウエイトが重過ぎると呼吸が乱れたり、上げるまでに時間がかかってしまい、鍛えたい部位の筋肉に刺激が伝わりにくくなります。同じリズムで操作ができることで効率よく筋肉を鍛え上げることができるでしょう。

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カテゴリー:ジム

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