ハンドスタンドプッシュアップは逆立ちをして行う腕立て伏せ

上腕二頭筋や腕の筋肉を鍛える最も簡単な方法は腕立て伏せですが、逆立ちで腕に負荷をかけて行うとさらにハードに鍛えることができ、ハンドスタンドプッシュアップという名称で呼ばれています。

具体的には逆立ちをして腕を曲げ伸ばしするのですが、バランスを取りにくいため、補助者についてもらうか壁に寄りかかって行うと安全です。これは腕の筋肉を鍛えるためのトレーニングですが、逆立ちは内臓が逆になることから、胃下垂をはじめとする内臓の下垂の予防・改善にも役立ちます。

基本の腕立て伏せは床面につま足を固定し、両手をついて背筋と腹筋を意識して背中をまっすぐにした姿勢で腕の曲げ伸ばしをします。この時、顔は床面ではなく正面を向いて行い、常に頭と背中が一直線になっていることが大切です。

息を吐きながら腕で体を下し、吸いながら戻しますが、できるだけスピーディーに行うのがポイントです。ハンドスタンドプッシュアップの場合は、基本の姿勢を縦にして行うと考えればよいでしょう。

基本形より負荷が高いので、初心者がすぐに完璧に実行することは難しいのですが、順番にトレーニングを積むことで正しいフォームで筋肉を鍛えられるようになります。まず、壁を背にして体全体をまっすぐにして、3分程度倒立の状態を維持できるようにします。姿勢の保持ができた段階で、腕立て伏せを実施してください。

これは初歩の段階で、腕の筋肉が鍛えられてきたら、次の段階は体の前面を壁に向けて倒立の練習をし、最終段階では壁に寄りかからずに逆立ちをして、腕の曲げ伸ばしができるようにトレーニングしましょう。

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カテゴリー:ジム

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