サイドレイズは肩を鍛えるウエイトトレーニング

筋肉を鍛えるにはウエイトトレーニングが効果的で、肩に関連する筋肉の僧帽筋や三角筋を鍛えるにはサイドレイズを行います。ショルダーフライと呼ばれることもあります。動作の基本では、ダンベルを体の横に持ち、横方向に肩の高さまで持ち上げます。

まず足を肩幅に開いて、胸を張って立ってスタンバイしてください。ウエイトは手のひらを内側にして持ち、体側に沿って横方向に息を吐きながら、肩までゆっくりと弧を描くように引き上げます。腕がほぼ水平になった位置で数秒だけ静止をして、息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻しましょう。

この時のポイントは肘は気持ち曲げておくこと、動作はすべてゆっくりと行うこと、肩の力を使用することです。三角筋に負荷がかかるように動作を繰り返しますが、1セットを10回として3セット前後が平均的な回数です。

このトレーニングでは上半身を鍛えますが、動作を行うには下半身が大切です。ダンベルを上下させる時に下半身が動かないようにすると、刺激が筋肉によく伝わりやすいです。動作はゆっくりが基本ですが、ウエイトが重すぎて腕で支えきれない時でも、反動を決してつけないことに注意してください。

ウエイトは持った瞬間は軽く感じても、動作を繰り返すことで重さに耐えきれなくなることもあります。このことから、軽めのウエイトでエクササイズの回数を増やしても、負荷が高いと感じるようになるでしょう。また、下半身の強化もしておくと、パワーバランスの整った肉体づくりに役立ちます。

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カテゴリー:ジム

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