ベントオーバーフロントプルアップで三角筋を鍛える

ベントオーバーフロントプルアップとはバーベルで行うトレーニングで、主に三角筋を強化することができます。継続すれば肩が厚くなり、肩幅も広くすることができます。また、首の付け根の僧帽筋にまで刺激が届き、首を太くすることもできます。

正しい姿勢を身に着ければ、トレーニングで確実に効果を上げることができます。スタート時の姿勢では、肩幅程度に足を開いて、バーベルを体の前に持って背筋を伸ばして立ち、膝をリラックスさせて少し曲げたまま前傾姿勢で構えてください。

息を吐きながら姿勢を崩さないようにバーベルを頭の上に持ち上げ、数秒静止をしてから息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻しましょう。持ち上げるときのポイントは、足の裏でしっかりと床を踏みしめて腰の位置を変えないようにすることです。下半身がしっかりと固定されれば、上半身のトレーニングの効果が出やすくなります。

また、使用するウエイトは必要以上に重くする必要はなく、軽いと感じる程度でも回数を重ねることで筋力をアップさせることができます。最も平均的な回数は、10回前後を1セットとして3セット前後です。このような正しい方法を修得できれば、ダンベルでも同様のトレーニングを行うことができます。

ウエイトをは手のひらが外側になるように脇を締めて持ち上げますが、ダンベルは腹部側に付けるように引くと広背筋に負荷をかけることができます。動作は前傾姿勢で行いますが、初心者で引き上げがうまく出来ない人は、引き上げながら体を起こすと引き上げがスムーズになります。

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カテゴリー:ジム

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