スタンディングローはバーベルを利用したトレーニング

バーベルを持って、立った姿勢で筋力アップのトレーニングをおなう方法をスタンディングローと言います。この方法で鍛えることができるのは、主に三角筋と僧帽筋です。上腕二頭筋にも刺激を与えることができ、肩の筋肉を厚く強化する効果があります。

運動前のセッティングでは、足を肩幅程度に開いてバーベルを両手でぶら下げるように持って立ちます。この時、前傾姿勢をとったり背中を丸めないようにし、背筋を伸ばして胸を張っていることが正しい姿勢です。

バーはオーバーバンドグリップで持ち、肩からあごの高さ程度まで一気に引き上げ、元に戻すことにはゆっくりと動作します。この時の呼吸はセッティングのポーズの時に十分に息を吸い、引き上げるときには息を止める、戻す時に吐くという順番で行ってください。勢いのまま反動をつけて下ろさないように、注意しましょう。

トレーニングをハードにするためには、ウェイトを重くするという方法もありますが、バーベルを持つ時の手の幅を広めにすると負荷が高くなり、狭く持つと引き上げやすくなるので、負荷に強弱をつけることもできます。

ただし、極端に狭くすると筋肉に刺激が使わりにくくなるので、初心者でも動作をしたときに多少の負荷がかかる程度の手幅にするのがポイントです。

スタンディングローはダンベルを利用しても実施することができるトレーニングなので、姿勢と動作方法を正しく理解していれば、自宅でも筋力アップの方法として活用することができます。

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カテゴリー:ジム

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