ラットプルダウンは簡単に言えば懸垂用のマシン

上腕二頭筋、広背筋、脊柱起立筋群を鍛えるために、ラットプルダウンというトレーニングマシンを使用する方法があります。大雑把な説明をすれば、これは懸垂をするための器具です。

通常は自分の体重分を腕で引き上げなければなりませんが、マシンを使用すれば自分の体重以下に負荷を軽くして運動することができるので、腕の筋力が発達していない初心者でも利用しやすく、効率よく背中の筋肉を鍛えることができるのです。

ラットプルダウンは、座った姿勢でトレーニングをするマシンです。準備としてシートの高さとレッグパッドの位置を体型に合わせて調整し、ベントラットバーをセットしたらマシンに向かって座り、手幅はバーを引きよせたときに腕の角度が90度になるように調整してください。

そしてバーを握り、肩甲骨が背中に寄ることを意識して息を吸いながら寄せます。鎖骨付近までぎりぎりに引き寄せたら少し静止し、息を吐きながらバーを元に戻しましょう。この時、胸を張って背中を少し反るようにすると、背筋により刺激が伝わりやすくなります。

また、バーの引き方には2つの方法があり、オーソドックスな方法はマシンに向かって座って行うフロントネックで、胸を張って動作をするために、広背筋を鍛えやすいという特徴があります。

首だけを後ろに反らしたり、上半身を後ろに倒さないようにすることがポイントです。もう一つはマシンに背を向けて動作をするビハインドネックで、特に僧帽筋に対して筋力アップの効果があります。こちらの方法を利用する場合には、負荷を軽くして行なうことがポイントです。

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