ワンハンドローイングは片側ずつ鍛える方法

ワンハンドローイングとは、ダンベルを片方の手に持って行うウェイトトレーニングの一種です。効果のある部位は広背筋、三角筋後部、菱形筋、上腕二頭筋などですが、背中の筋肉を意識して行うことで、効果的に筋力をアップさせることができます。
具体的なやり方は、まず左手にダンベルを持つ場合には左足を床に付けます。

そして、右手と右足はベンチや台の上に置いてください。この時に姿勢は、背中をまっすぐにして顔は正面を向け、あごを上げたり眼だけで正面を見ないようにします。そして、肩はリラックスさせて、肩甲骨が動きやすい状態にしてスタンバイします。

肩甲骨が背中側に寄るように意識して、息を吸いながら肘を曲げてダンベルが上半身に付くまで持ち上げたら、息を吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻しましょう。左側が済んだら、右側も同様に行います。片側1セット15回を2セットが、オーソドックスな回数です。

また、ウエイトの握り方にも注意が必要です。オーソドックスな方法は手のひらは体側に向けて行いますが、前方を向けて握った状態から内側にひねると、広背筋により負荷をかけることができます。

特に大切なのは呼吸の方法で、息を吸った時に大胸筋が伸びて背中が収縮することから筋肉の動きに合わせてトレーニングを行うと、筋肉に刺激を与えることができるので、吸いながら引き上げ、吐きながら下ろすというポイントを守ることが大切です。

そして引き上げたときに、静止をして背中の収縮をいったん止めることも、筋力アップに効果があります。

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