ベンドオーバーとはダンベル広背筋を鍛える方法

広背筋を鍛える効果があるトレーニング方法のひとつがベンドオーバーで、バーベルを首の位置から持ち上げて筋トレを行います。脊柱起立筋と大臀筋を鍛える効果がある方法です。背中を緊張させながら行うこと、膝をリラックスさせて行うこと、お尻をつきだす格好で上半身を倒すのがポイントです。

トレーニングを行うには、足を肩幅もしくは少し広めに立ち、バーベルを首の後ろに担ぎますが、この時、背中を丸めたり前傾にならないようにしてください。胸を張って、上半身を緊張させてスタンバイします。下半身と腰の位置が前後にぶれないように注意しながら、背中をまっすぐにしたままゆっくりと前傾になります。

上半身と床が平行になったら静止をし、ゆっくりと元に戻りましょう。ハードなトレーニングのためにウェイトを重くするのは、この方法には向いていません。軽いと感じるくらいのウェイトで十分な効果を得ることができます。

また、バーベルを担ぐベンドオーバーは本格的な方法ですが、負荷を軽くするためにウェイトを使用せずに行う方法もあります。この場合には、肩幅よりやや広めに足を開いて立ち、両腕は胸の前で組みます。

背筋を伸ばして腰と足の位置が前後にプレないようにして上半身をゆっくりと床と平行になる位置まで倒し、再びゆっくりと戻しましょう。この方法は負荷がないので緊張が緩みやすいという点がありますが、丁寧に正確な姿勢を心がけて実行すれば、筋肉を刺激することができます。

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カテゴリー:ジム

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