バックエクステンションは背中の部位の筋肉に効く

ローマンベンチを使用して行うウエイトトレーニングが、バックエクステンションです。ベンチはフラットな状態で行い、脊柱起立筋、ハムストリングスなど背中の下部から足にかけての筋肉を鍛える効果があります。

トレーニングはうつぶせになって行い、足はパッドに固定して、ずれないようにしてください。両手は胸の前で組んで、息を吸いながら上半身を真上にゆっくりと引き上げます。

天井から引っ張られるような気持ちで、引き上げるのがコツです。はじめから高い位置まで上げようとするとあごが上がってしまうので、はじめのうちは5cmでも10cmでも構いません。

少しずつ高さができるようにすれば筋トレの効果は現れます。限界の位置まで引き上げたらいったん静止して、息を吐きながらゆっくりとベンチに戻しましょう。回数は個人のレベルによりますが、1セット30回が一般的で、2セット程度行うと効果的です。

効率よく筋力を鍛えるためには、首を反らしてあごを出さずに目は正面を見ること、同様に肩だけを反らすのではなく背中を使って上半身全体を引き上げるようにすることがポイントです。この点を守らずに実施すると、腰を痛めたり、十分なトレーニングの効果が得られないことがあります。

また、ベンチがなくても床やマット上でうつぶせの状態から同様のトレーニングができます。この場合には上半身と同時に足も引き上げると効果的ですが、つま先を床につけて上半身だけを起こしても、ある程度の効果を得られます。

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