ダンベルプルオーバーはフラットなベンチを横にして行なう

フラットなベンチを使用して行うトレーニングの方法のひとつがダンベルプルオーバーですが、これは横にして使用するのが特徴です。必要なのはベンチとダンベル1つだけで、専用の器具がなくても椅子や水の入ったペットボトルで代用できます。

そして、この方法で鍛えられる筋肉は、広背筋と呼ばれる脇の下から脇腹にかけての背中の筋肉と大円筋です。さらに、鎖骨の下の筋肉や上腕三頭筋も鍛えることができます。

ベンチに仰向けになって背中を乗せ、ひざを曲げた状態で足を踏みしめますが、この時、腰とお尻は浮いた状態です。ダンベルを両手で持ち、顔の上に肘を伸ばして上げた姿勢がスタンバイとなります。

次にそのままの姿勢から息を吸いながら弧を描くようにして、ゆっくりと頭の後ろに両手を移動させてください。同時に腰も一緒に引き上げ、肘をしっかりと伸ばして行うと、胸の筋肉のストレッチをすることができます。両腕を元に戻す時には息を吐きながらゆっくりと行い、腰も同時に移動させましょう。

ポイントは動作はできるだけゆっくりと行って決して反動をつけないことと、呼吸を止めず行うことです。さらに、ウェイト軌道をできるだけ広く確保することによって、より効果を得やすくなります。正しい方法で実施すると、筋力がアップする以外に肺活量も向上させることができたり、太りにくい体質に変えることができます。

ダンベルは手でしっかりとつかむことが大切ですが、手のマメや傷が気になる女性などはトレーニンググローブを着用しても構いません。また、万が一の落下の防止にも役立ちます。

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カテゴリー:ジム

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