ベントアームプルオーバーで胸の筋肉を鍛える

専用のフラットの状態のベンチを使用したトレーニングの方法のひとつに、ベントアームプルオーバーがあります。バーベルを使用する場合にはベンチから首が出るくらいの位置で横になりますが、バーベルを使用する場合にはベンチを横にして背中を密着させてトレーニングを行うことが多いです。

これによって鍛えることができるのは、大胸筋、前腕筋、広背筋で、胸を中心にした筋肉を発達させる効果があります。正しい姿勢でトレーニングををすれば故障のリスクは軽減されますし、適切に筋肉を鍛えることができます。

まずバーベルを使用するトレーニングでは、ベンチに横たわったらバーは肩より少し狭い幅で握ってください。脇を締めてバーベルを胸の上に下ろしてスタンバイをし、そこから息を吸いながら頭の後ろにゆっくりと下ろしてゆき、息を吐きながら再び胸の上に戻しましょう。

バーベルを下ろす位置は、頭と水平の位置が最も負荷が軽く、頭よりも下の位置まで下げると最も負荷がかかります。ベンチから腰を浮かさないこと、ゆっくりと行うのがポイントで、無理に行うと肩に負担がかかるので注意が必要です。

一方のダンベルを使用して行うトレーニングでは、ベンチを横にして背中を密着させ、足はしっかりと床に付けます。

お尻は下した状態で構いません。胸に位置にダンベルをスタンバイさせたらできるだけ肘を体側に寄せ、息を吐きながらゆっくりと頭の上に持ち上げます。この時、お尻も同時に持ち上げますが、股関節は拡げないように注意してください。息を吸いながら、元の位置にゆっくりと戻します。

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