デクラインベンチプレスは頭側を下げて行うトレーニング

ベンチプレストレーニングには頭を高くして行うインクラインに対して、デクラインベンチプレスという方法があります。これは、ベンチの頭の側を30度程度下げて行うトレーニングで、上半身の筋肉のうち大胸筋下部、上腕二頭筋、三角筋などを鍛えることができます。

足の側が高くなるため、床に足をつけることができませんが、お尻と背中がベンチに密着していなければならないので、足はパッドなどで固定をします。ベッドに横になってバーベルを握ったら、胸を張って肩甲骨を背中側に寄せ、ゆっくりとバーをラックから外し息を吸いながらみぞおちと胸の境ぐらいの位置に構えます。

ウェイトを持ち上げるときには息を吐きながら行い、グリップの幅を広げたり狭めたりすると負荷を強くする効果が高くなります。絶対に息を止めないこと、バウンドさせないこと、ウェイトが軽くてもゆっくりとした動作で行うことで、効果を得やすい環境になります。

さらに、グリップを握るときには手首を反らさずに親指の付け根にバーを置き、残りの4本の指は少し外側に向けて握るのがコツです。ベンチプレスはバーベルを使用せずに、ダンベルでもトレーニングを行うことができます。

この方法を実行すると、胸の筋肉の中でも特に下部を鍛えることができる上、バーベルを使用したときよりも可動域が広いので、鍛えやすいという特徴があります。女性の場合には一般的な筋トレでは筋骨隆々になることはなく、バストアップやシェイプアップの効果を得ることができます。

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カテゴリー:ジム

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