筋肥大のポイントは負荷の大きな運動を少数回行うこと

筋肉を大きくするためのトレーニングのことを「筋肥大」といいます。筋肉トレーニングには持久力をつけるため、そして筋力向上を目指すために行いますが、筋肥大には筋力向上メニューが適しています。

最初に意識したいことは高い負荷を与えることです。筋肉をより大きく、太くするためには負荷の高い運動を取り入れるようにしましょう。目安としては最大筋力の80%～85%が最適です。当然、かなりの負荷がかかるので一気に乳酸が溜まることになります。その結果、筋疲労が起こるのであまり多くの回数はこなせません。

およそ6～10回くらいこなせる負荷を目指してトレーニングしましょう。これを1日3～5セットを目安に行います。逆に持久力を高めたい場合は、負荷の小さなトレーニングを長時間繰り返すのが有効です。筋肥大にはインターバルを短めに設定することが有効です。筋トレのインターバルは30秒から1分を目安にします。

これによって運動によって生じた乳酸が、成長ホルモンの分泌を促して筋肉の発達を助けてくれるからです。トレーニングのあとは1～3日の休息を取る、いわゆる超回復を待ちます。十分な休養を取ってから次のトレーニングを行うことによって筋肉は素早く回復し、以前よりも筋肉の線維が太くなります。

栄養補給のためにプロテインを摂取する場合は運動直後が理想的です。運動後は成長ホルモンが多く分泌されているので、より効果的になります。同時に炭水化物を摂取すると、インシュリンの分泌により筋肉の合成が促進されておすすめです。

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